Nach dem Rennen ist vor dem Rennen.

Hinter dem Zielstrich steht die Wurstbude. Viele Racer gönnen sich nach einem Rennen etwas – Fleisch,Bier oder Pommes. Ganz schlecht für deine Erholung, denn nach dem Rennen muss erst der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Denke immer daran, dass nur ein Teil der getrunkenen Menge nach dem Rennen auch wirklich im Körper bleibt. Wasser schneidet dabei am schlechtesten ab, da der Körper das meiste davon wieder ausscheidet. Trinke  lieber verdünnte Saft (Schorlen) oder am idealsten spezielle Recovery-Drinks. Nutze besonders die ersten 20 bis 40 Minuten nach dem Rennen, um sich mit Eiweißen (Whey Protein) zu versorgen. Das sogenannte Wachstums- und Aufnahmefenster ist dann besonders groß. Der Körper nimmt die Eiweißbausteine gut auf,aber auch das  gleiche gilt für Ihren Glykogenspeicher. Dein Körper nimmt vier bis sechs Stunden nach einem Wettkampf Kohlenhydrate besonders gut auf. Besonders Recovery-Drinks sind gut, um dem Körper Flüssigkeit, Eiweiße und Kohlenhydrate optimal zuzuführen. Diese Getränke vereinen eine Mixtur aus dem, was Sie nach dem Rennen brauchen. Außerdem ist so ein Getränk nach einem harten Rennen meist gut bekömmlich.

beim MX

Beim MX Rennen gelten die gleichen Richtlinien,wie bei jeden anderen Ausdauersportart.

Hier müssen dem Körper,die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden: -Flüssigkeit

Mineralstoffe

-Kohlenhydrate

Eiweiß/Protein

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an das MX Rennen bzw. Training eingenommen werden. Man nennt es Post-Workout-Nutrition. Post-Workout-Nutrition.

Situation im Körper : -die Glykogenspeicher sind entleert

Proteinabbau ist erhöht

-Muskelproteingleichgewicht ist gestört

folgende Zielstellung:  -Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskeln

-Reduzierung des Proteinabbau d.h Die Proteinsyntheserate steigern bzw. wieder herstellen

Durch das intensive Training sind die Glykogenspeicher in den meisten Fällen weitestgehend aufgebraucht und der Körper muss sich anderer Energiereserven bedienen. Dazu kann er einerseits das Depotfett oder auch die Muskelproteine verwenden. Die Mobilisation des Körperfetts ist jedoch sehr zeitaufwendig und benötigt eine große Menge an Sauerstoff. Aus diesem Grund werden eher Muskelproteine als Quelle herangezogen. Um dies zu verhindern und den Regenerationsprozess schneller einzuleiten, wird empfohlen, in den ersten 60 min nach dem Training oder Wettkampf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen.

Neben Flüssigkeit kann aber auch feste Nahrung verwendet werden. Die erste Mahlzeit sollte etwa 30 bis spätestens 45 Minuten nach dem MX Race eingenommen werden. Danach sollten weitere vollwertige Mahlzeiten über einen Zeitraum von vier bis sechs Stunden im zweistündlichen Rhythmus folgen. Zusätzlich zu den Kohlenhydraten bietet sich die Aufnahme von Proteinen an.

Ein bis zwei Stunden nach dieser Mahlzeit sollte ein vollwertiges Essen mit komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, das proteinreich (ca. 30g Proteine) und moderat fetthaltig ist. Durch die kombinierte Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten und Proteinen (Aminosäuren) nach dem Training/Rennen kann gewährleist werden, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.

Kurz & knapp

• Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust schnell aus.
• Verzichten Sie auf schwer verdauliche Nahrung nach dem Rennen. Ihr Magen wird es Ihnen danken.
• Nutzen Sie Recovery-Drinks. Die Kombination aus Flüssigkeit, Eiweißen und Kohlenhaydraten ist besonders gut geeignet.

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